Spletna stran uporabljajo piškotke!

Spletna stran uporablja lastne piškotke in piškotke drugih spletnih strani, ki so nujno potrebni za delovanje strani, prikaz oglasnih pasic in oglasnih sporočil.

Spletno mesto uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi.

Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki.

Strinjam se!
Kaj so piškotki.

Piškotki so majhne tekstovne datoteke, ki jih vaš računalnik shrani ob prvem obisku spletne strani. Z njihovo pomočjo si spletna stran zapomni vašo napravo in nastavitve, ki ste si jih izbrali.

Če piškotke izključite, so lahko nekatere možnosti spletne strani onemogočene.
ponedeljek, 23. Januar 2017

Vodič po prehrani rekreativcev

Predstavljamo kratek vodič po prehrani, pijači in prehranskih dodatkih za rekreativne športnike - Polet, Delo

Gibanje je del življenjskega sloga za zdravje. Gibalne aktivnosti imajo pozitivne telesne, psihične in kognitivne učinke, ki nam omogočajo vzdrževati vrednoto, ki jo imenujemo zdravje. Kadar zbolimo, je ravno gibanje tisto, ki močno zavira razdiralne učinke različnih bolezenskih stanj na telo in psihično stanje. Zato poznamo številna priporočila za telesno aktivnost za zdravje.

Gibanje za dosežke
Za mnoge pa je gibanje več kot samo način, kako učinkoviteje zavarovati zdravje. Številni rekreativni športniki vadijo tudi za dosežke. Za mnoge je tekmovalno preverjanje njihove zmogljivosti tudi poseben motiv za vadbo. Temu dodajo še druge zdravstveno ugodne učinke v socialnem in psihičnem smislu. Tek, kolesarjenje, triatlon, da ne omenjam nogometa, so za številne veliko več kot šport. So del njihovega življenjskega sloga in tako določajo tudi njegovo kakovost. Skratka, gibanje jim omogoča, da se imajo v življenju bolje!
Do neke točke, ki je močno individualno pogojena, tudi bolj intenzivna in obsežna gibalna aktivnost od priporočene za zdravje v telesu izzove prilagoditve, da postane telo bolj močno, vzdržljivo in učinkovito. Kar bi lahko prevedli tudi z bolj zdravo. Vendar za bolj zdravo in tudi tekmovalno bolj uspešno telo nista dovolj le motivacija in več kakovostnega treninga, potrebno je več.

Več gibanja zahteva več znanja
Med več spadata predvsem prehrana in vključitev gibanja v vse »pore« življenja. Pri uspešnih rekreativnih športnikih tako postanejo pomembni tudi detajli, kajti meja med dobro »natreniranim« in preutrujenim rekreativnim športnikom je zelo tanka in mnogokrat zabrisana. Še posebno ker rekreativni športnik (tako kot vrhunski) velikokrat prezre prve znake preutrujenosti, ker pač nima časa. Ko tako postaja čedalje bolj neučinkovit pri vadbi in v življenju, je velikokrat prvi ukrep »čudežni« prehranski dodatek ali dieta. Ker vemo, da je učinek placeba pogosto eden najbolj učinkovitih terapevtskih ukrepov in nekritičnost premnogokrat lastnost ambicioznih, takšni pristopi velikokrat samo še podaljšajo agonijo do prve poškodbe ali naslednje bolezni. Nemalokrat celo s pomočjo »športnega guruja«, ki preprodaja čudežne snovi ali (lastne) metode. To traja toliko časa, da telo in glava enostavno ne zdržita več. Ker šport ni več veselje, ampak nekaj, kar zahteva takšne ali drugačne alge in oreške ter prepoveduje številne stvari, ki jih imamo drugače radi. Želja po gibanju za dosežke se tako porazgubi. Praviloma izgine ali pa se močno zmanjša tudi želja po gibanju za zdravje. Kar pomeni ogromno zdravstveno škodo. Za posameznika in za družbo!

Prehrana, osnova gibalnih aktivnosti
Osnovno zavarovanje proti zdravstveni škodi je vsekakor poznavanje osnovnih prehranskih priporočil pri gibanju za zdravje in gibanju za dosežke. V obeh primerih so namenjena zaščiti zdravja. To izhodišče se zdi enostavno, a resnica oziroma vsakdanja praksa je daleč od tega. Povprečen občan namreč ni najbolj »prehransko ozaveščen«, ko se želi s prehranskimi priporočili seznaniti, pa se najde v primežu sodobnega informacijskega onesnaževanja. Med prebiranjem informacij v medijih in pri brskanju po internetu nenadoma ugotovi, da se ne zna prehranjevati niti za gledanje televizije, kaj šele za zahtevne sestanke in druge službene podvige. Ker brez dobre osnovne prehrane ni možna nadgradnja prehrane pri gibalnih aktivnostih, se marsikdo znajde v resni stiski. Še preden obuje tekaške copate, ki naj bi mu bile v pomoč pri reševanju življenjskih vprašanj. Zato je vprašanje, kaj in kako naj rekreativni športnik jé, izjemno pomembno. Lotili se ga bomo kar pri koreninah, to je virih prehranskih priporočil, in nato počasi prišli od makaronov in zrezka do beljakovin in športnih pijač.

Beljakovine
Pretiran vnos beljakovin ni smiseln, čeprav spadajo med ključna hranila in določajo odziv telesa na vadbo.
Beljakovine so vir aminokislin, ki so gradbene enote za številne nove mišične strukture in popravilo starih. Ne samo za kontraktilne beljakovine (mišična masa), temveč tudi za energetske enote mišice, mitohondrije in dele tistih mišičnih organel (endoplazmatski retikulum), ki neposredno sodelujejo pri sintezi novih beljakovin. Prav tako so gradbene enote za številne encime in hormone, ki uravnavajo presnovo in druge telesne funkcije. Beljakovine so tudi majhen delež goriva za mišično delo.
A ne pozabimo, če so beljakovine kot kraljica, ker zagotavljajo aminokisline, brez podpore kralja, ki pomeni sladkorje, svoje vloge ne morejo odigrati. Presnovni mehanizmi jih ob pomanjkanju goriva enostavno pokurijo za svoje energetske potrebe, kar pomeni dodatno obremenitev za presnovo, ki se mora znebiti toksičnega dušika. Zato pretiran vnos beljakovin ni smiseln.

Priporočila za vnos beljakovin
Kadar govorimo o vnosu beljakovin pri telesni aktivnosti, smo zelo hitro na spolzkem terenu. Njegovo obvladovanje zahteva veliko več znanja, kot ga ima povprečni rekreativni športnik, pa tudi vrhunski športnik in njihovi trenerji. Še bolj se problem zaplete, ko poskušamo odgovoriti na vprašanje o beljakovinskih potrebah kroničnih bolnikov, ki jim priporočamo telesno aktivnost in so velikokrat tudi starejši.
Pa začnimo s priporočili.
• Zdravi osebi, ki telovadi le za zdravje, po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (2011) zadostuje vnos 0,8–0,9 g/kg telesne mase.
• Starostnik, ki je telesno aktiven, naj bi imel vnos beljakovin od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase (JAMDA 2013); v ta razred spadajo tudi kronični bolniki, ki imajo zdrave ledvice ali pa so že na dializi (JAMDA 2013).
• Rekreativni športnik, ki vadi za dosežke, pa že prehaja v rang športnikov, priporočen vnos beljakovin je od 1,2–1,7 g/kg telesne mase (Rodriquez 2009, Maughan 2014).
Toliko o priporočenih dnevnih vnosih. Kaj pa so res optimalni vnosi beljakovin, ki bi morebiti še dodatno varoval zdravje športnika in dodal pozitiven vpliv na športnikovo zmogljivost? V praksi ta koncept marsikdo »preizkuša« do onemoglosti. Dobesedno. Kajti povišanje beljakovinskega vnosa gre v vsakodnevni prehrani največkrat na račun zmanjšanja vnosa drugih hranil, kot so sladkorji in maščoba. Tako postane prehrane športnika neuravnotežena in podobna »neuravnoteženost« se pojavi tudi v njegovem zdravju in športnih dosežkih. Zato je verjetno trenutno najboljša strategija uporaba koncepta optimalnega vnosa beljakovin, ko poleg priporočene količine upoštevamo tudi čas vnosa beljakovinske hrane. Beljakovinski viri naj bi bili zastopani v vseh glavnih dnevnih obrokih (20–25 g/obrok), dodatni beljakovinski vir (20–40 g) pa naj bi zaužil športnik med vadbo ali takoj po njej (še posebej pomembno po vadbi moči vseh vrst). Beljakovinske vire vključimo tudi v prigrizke med obroki. Kadar vnos beljakovin z živili ni možen, je dober nadomestek uporaba sirotkinih beljakovin.

Kakšno hrano izberemo
Za kvalitetne vire beljakovin je značilno, da vsebujejo vse ključne aminokisline, ki so potrebne za njihovo gradbeno in regulatorno vlogo. Priporočeni viri so tako mleko in mlečni izdelki, zlasti skuta, pusto meso, ribe in jajčni beljak. Rastlinski viri beljakovin imajo nekaj pomanjkljivosti, na primer beljakovine iz stročnic na zagotavljajo dovolj metionina in triptofana, oreškom in semenom manjka levcin in izolevcin, žitu, kot so riž, koruza, oves in pšenica, pa lizin, treonin in izolevcin. Zato morajo tisti, ki uživajo kakršno koli obliko nemesnega tipa prehrane, poznati te pomanjkljivosti in živila ustrezno kombinirati. Ob tem je seveda treba pomisliti še na kaj več kot samo aminokisline, v prehrano je treba vključiti še dodatne vire železa, cinka, vitamina B12 in pri nemlečni prehrani tudi kalcija

Kratek praktični pregled virov beljakovin v živilih
Živilo (količina beljakovin v 100 g živila)
kokošje jajce 12,8
jajčni beljak 10,9
mleko (jogurt) z 1,6 % maščobe 3,5 (3,6)
nemastno mleko v prahu 35
oslič 17
sardine (sveže) 21
tuna (sveža) 27
konzervirana tunina v lastnem soku 22
piščančje prsi (brez kože) 20,8
puranje prsi 20,6
konjsko meso 21,4
goveje stegno 19
svinjski kare 15
postrvi 19,2

Maščobe niso pastorki
Z imenom maščobe opisujemo veliko več, kot si večina predstavlja. Maščobe naj bodo del osnovnih obrokov. Z imenom maščobe opisujemo veliko več, kot si večina predstavlja. So velika skupino molekul, od maščobnih kislin in trigliceridov do fosfolipidov, sfingolipidov in holesterolov. Maščobne molekule imajo številne funkcije, med ključne sodi vsekakor njihova vloga v celičnih membranah, vse naše naše celice imajo precej »mastne« membrane, maščobne molekule so prav tako ključne za celično signaliziranje in regulacijo celičnih funkcij. Holesterolne molekule so osnova za gradnjo zelo pomembnih hormonov, kot so testosteron in ženski spolni hormoni. Maščobne molekule v prehrani omogočajo vsrkavanje maščobotopnih mikrohranil, zlasti vitaminov, v telo. Telesne zaloge trigliceridov pa pomenijo največjo zalogo kemične energije v telesu, ki jo lahko uporabimo za biološko delo, kot je mišična kontrakcija. Večina trigliceridov je shranjena v maščobnem tkivu, njegova velikost pa je zelo individualno pogojena.

Maščobe kot vir energije, športne dileme
Kadar se v telesu poveča potreba po energiji, lahko proces pridobivanja energijskih substratov za mišično delo zelo poenostavljeno povzamemo: trigliceridi se hidrolizirajo in maščobne kisline se močno vežejo na albumine v krvi in pripotujejo v mišice, ki jih potrebujejo za mišično delo. V mišici se pridružijo manjši zalogi trigliceridov, ki so shranjeni v mišici, in velika količina energije je na voljo. A tu se pojavi rahel problem. Za izgorevanje maščobnih kislin je potreben kisik in dobro natreniran sistem (encimi, celične tovarne energije mitohondriji) za uporabo te vrste energije. Znanstveniki so tako že davno, podatek je iz leta 1936, ugotovili, da se maščobe lahko uspešno uporabljajo kot gorivo nekje do intenzivnosti napora, ki ustreza približno 60 odstotkov VO2max. To pa je za slabše trenirane že zelo hitro! Res je, da nekateri lahko »natrenirajo« oksidativno mašinerijo uporabe maščob tudi do večjega odstotka VO2max, kar jim omogoča neke vrste varčevanje s sladkorji kot energetskim gorivom, kar je vsekakor tekmovalna prednost v vztrajnostnih športih. Nekateri so pri tem šli še dlje. Pri iskanju novih treniških metod uvajajo tudi razne prehranske manipulacije in ena izmed njih je »maščobni trening presnove« z relativno višjim prehranskim vnosom maščob in nižjim vnosom sladkorjev. Ali pa celo ciklično manipulirajo visok prehranski delež maščob in sladkorjev glede na fiziološke namene vadbenih enot. Čeprav znanstveniki poznajo kar nekaj molekularnih prilagoditev na ravni mišic, kot so na primer večji mitohondriji, ki omogočajo boljši izkoristek maščob kot energetskega vira pri telesnem naporu, je ta pristop še vedno dvomljiv, ker ga dosedanje raziskave ne morejo prikazati kot dober splošen način za izboljšanje tekmovalne uspešnosti. Za zdaj so »uspehi« teh visokomaščobnih in nizkosladkornih načinov prehranjevanja bolj poročila zagnanih posameznikov, ki seveda nimajo kontrolne skupine, ki bi uživala standardno priporčeno športno prehrano in jih mogoče celo premagala. In kar je še najbolj skrb zbujajoče. Previsok vnos maščob je pravzaprav koncept Atkinsove diete in pri slabo treniranih posameznikih, ki ga nekritično uporabljajo, povzroča zdravstveno škodo, ki jo poznate in se začne z aterosklerozo.
Če znanstveniki še niso popolnoma rešili dilem okoli vnosa maščob kot goriva pri vztrajnostnih športih, je dokaj jasno, da je za visokointenzivni napor potrebno gorivo iz sladkorjev. Zato, če želite biti hitri in močni, poskrbite da bosta vnos sladkorjev in maščob ustrezala priporočilom.

Priporočilo za vnos maščob
Splošno priporočilo za vnos maščob pri telesno aktivnih je okoli 1,5 g/kg telesne mase. Maščobe naj bodo del osnovnih obrokov, kar ni težko, če niste na posebni vrsti prehrane in vaš krožnik vsebuje raznovrstno prehrano. Vsekakor pa se izogibajte pretiravanju s predelanimi in nasičenimi maščobami. Enostavna strategija za ta ukrep je, da odstranite z živil večino vidnih maščob, ne uživate predelanih mesnih izdelkov in na jedilnik uvrstite nižjemaščobne mlečne izdelke. Skratka, hrana naj bo bolj pusta. A to lahko z lahko nadomestite s kakovostnimi viri nenasičenih maščob, ki so v rastlinskih oljih, kot sta olivno in laneno olje. Na vašem krožniku naj bo večkrat avokado in izdelki iz tega odličnega vira maščob. Lahko jim dodate še ribje vire nenasičenih maščob (ribje olje, mastne ribe). Nenasičene maščobne kisline omega-3 imajo namreč izjemno dobro protivnetno aktivnost, lahko bi rekli, da veliko več kot dober vir energije – so vir zdravja.

Vitamini in športni dodatki
Za optimalno zmogljivost telesa je ključen skupni energetski vnos in uravnotežen vnos posameznih hranil. Osnovni vnos energije in hranil zagotavljamu telesu z osnovno prehrano.
Z uporabo posameznih hranil, kot so vitamini in športni dodatki, brez dobre osnovne prehrane ne moremo izboljšati zmogljivosti telesa. Ob tem pa raziskovalci še vedno niso odgovorili na vprašanje, ali je ob dobri osnovni prehrani in prilagoditvi vnosa hranil z uporabo prehranskih strategij, ki omogočajo zadostno preskrbo z energijo in hranili, sploh potreben vnos dodatnih mikrohranil, predvsem vitaminov, in uporaba športnih dodatkov.

Praksa in priporočila za vitamine in minerale
Športniki, tako poklicni kot rekreativni, uživajo vitamine in druga mikrohranila iz različnih razlogov. Zanimivo je, da ta navada ni razširjena samo med telesno aktivno populacijo, tudi marsikdo, ki mu je edina rekreacija nakupovanje, uživa vitaminsko-mineralne dodatke. Razlog naj bi bilo zdravje.
Športniki pa verjamejo, da ta prehranska strategija izboljša tudi njihovo regeneracijo in zmogljivost. Več raziskav je prikazalo da okoli 70 odstotkov telesno aktivne populacije uživa vitaminsko-mineralne dodatke. Obstajajo tudi raziskave o povezavi uživanja posameznih vitaminov med telesno aktivnostjo in športnim rezultatom, ki so večinoma negativne in razen šibkega pozitivnega vpliva uživanja vitamina D v znanstveni literaturi ne najdemo potrditve za ugoden vpliv uživanja vitaminov in mineralov na zdravje in športno zmogljivost. Seveda ob domnevi, da športnik uživa normalno hrano. Kam pripelje prehrana, siromašna z vitamini, vemo vsi, samo spomnite se zgodbe o skorbutu, mornarjih in kislem zelju.

Praksa in priporočila športne dodatke
Podatki o uživanju športnih dodatkov so podobni podatkom o uživanju vitaminov in mineralov. Uživa jih večina poklicnih in ambicioznih rekreativnih športnikov. Zanimivo je, da so med rekreativnimi športniki moški veliko bolj »pridni«, kadar govorimo o uporabi športnih dodatkov, pri poklicnih pa ni bistvenih razlik med spoloma. Razlogi za uživanje so številni. Raziskava na zadnjem svetovnem prvenstvu v atletiki je pokazala, da 71 odstotkov športnikov uživa športne dodatke, zato da izboljšala regeneracijo, 52 odstotkov zaradi boljšega zdravja, 46 odstotkov, da bi izboljšala telesno zmogljivost, 40 odstotkov, da ne bi zboleli ali pa so ravno preboleli bolezen, in 29 odstotkov, da bi kompenzirali slabo osnovno prehrano. Podobne razloge najdemo tudi pri rekreativnih športnikih. Če te podatke primerjamo s priporočili za športno prehrano, vidimo, da obstaja velikanska rezerva pri izboljšanju osnovne prehrane vseh skupin telesno aktivne populacije. V sodobnih priporočilih za športno prehrano (MOK 2010, Kreider 2010) najdemo znanstveno podporo le za uporabo majhnega števila športnih dodatkov v situacijah, ko pri določeni telesni aktivnosti potrebujemo dodaten vir energije (sladkorjev), tekočine (športne pijače) ali beljakovin (aminokislin) za izboljšanje telesne zmogljivosti in regeneracijo ter jih v določeni vadbeni ali tekmovalni situaciji ne moremo vnesti z normalno hrano. Prav tako priporočila za športno prehrano ugotavljajo, da le nekaj snovi izboljša zmogljivost v določenih tekmovalnih situacijah. Med njimi so čisto navadne snovi, kot sta kofein in soda bikarbona, in zelo malo specifičnih substanc, kot sta na primer kreatin in beta-alanin.

Praktični napotek
Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo za zdravje ali dosežke, se najprej posvetite osnovni prehrani. Noben vitamin ali prehranski dodatek ne more nadomestiti kakovostne osnovne prehrane. Izogibajte se raznih diet in modnih prehranskih navodil. Poskrbite, da bo telo dobilo z osnovno prehrano predvsem zadosti energije za življenje in telesno aktivnost ter zadosti kvalitetnih beljakovin. V osnovne obroke vključite polnovredna živila, ki naj bodo predelana le toliko, da jih vaša prebavila lahko uporabijo. Če bodo živila v osnovnih obrokih polnovredna, vitaminsko mineralnih dodatkov ne potrebujete. Seveda poskrbite, da bosta sadje in zelenjava kvalitetna, po možnosti lokalno pridelana in ne konfekcijska roba iz hladilnic. Sadne vire lahko s pridom uporabite tudi pasirane ali stisnjene kot sokove. Vitamine in minerale torej dodajamo osnovni prehrani predvsem na podlagi ugotovitve, da z normalno hrano ne moremo doseči zadostnega vnosa. Še preden posežemo po vitaminsko-mineralnih dodatkih, premislimo ali pa se pogovorimo s prehranskim strokovnjakom, kako lahko izboljšamo osnovno prehrano.
Pri športnih dodatkih lahko velikokrat uporabite podoben pristop. Športne dodatke dodajte prehrani takrat, kadar z navadno prehrane ne morete zagotoviti zadosti dodatne energije ali posameznih hranil, zlasti beljakovin. Pri zelo obsežnem in intenzivnem ukvarjanju s športom, tako pri poklicnih kot amaterskih športnikih, je to velikokrat neizogibno. O uporabi specifičnih športnih dodatkov se posvetujte s strokovnjaki. Ne bo odveč, če preverite, ali se njihovi nasveti skladajo s sodobnimi priporočili v športni prehrani. Če že tvegate nevarnost kontaminacije športnih dodatkov z dopinškimi substancami, je treba premisliti prav vsak dodatek, ki ga boste uvedli v svojo prehrano. 

dr. Nada Rotovnik Kozjek dr. med., Polet, 28.3.2014 

 
Datum: 28. Mar 2014
Št. ogledov: 1424
 


Zdravstvena.info :: Verzi Vici in zabavne fotografije Verzi in vici Kuharski recepti in oljčno olje